“Se trata de encontrar la calma en la tormenta» (Donna Karan)
Estos son tiempos turbulentos. La mayor parte de nuestra sociedad se turna para preocuparse por la salud o el futuro financiero, cuestiones que nos quitan el sueño y nos conlleva al estrés o enfermedades consecuentes.
Con este artículo, sin embargo, me gustaría centrarme en una cosa en particular, en conocer brevemente los procedimientos de relajación. El objetivo de este artículo es presentar una selección de métodos de relajación eficientes e instrucciones detalladas sobre cómo realizar algunos de estos procedimientos de relajación.
Método de relajación 1: Entrenamiento autógeno
Desarrollado a partir de la hipnosis terapéutica y publicado por primera vez en 1932 por el especialista en psiquiatría Johannes Heinrich Schultz, el entrenamiento autógeno (E.T. para abreviar) como método de «autohipnosis» ha encontrado muchos seguidores hasta el día de hoy. Se basa en autosugerencias, que el usuario repite acostado o sentado en el mismo orden. Como resultado de estas técnicas de autohipnosis, experimentamos cambios en los procesos fisiológicos a lo largo del tiempo. Por ejemplo, podemos experimentar una sensación de pesadez o calor en nuestros brazos y piernas, o una desaceleración en la respiración.
Cómo funciona el entrenamiento autógeno
En detalle, no se conocen todos los detalles sobre el modo de acción del entrenamiento autógeno. Básicamente, es cierto que caes en un estado de trance como resultado de autosugestiones, similar a la hipnosis inducida externamente. En esto puede influir en la respiración, los latidos del corazón y la tensión de los vasos (factor de regulación de la presión arterial) como resultado de las «intenciones formulistas» predeterminadas. El estado de trance en sí mismo está acompañado por una actividad cerebral alterada, medible por los patrones de ondas cerebrales irradiadas.
Lo más importante para una práctica «exitosa»: encuentra un lugar tranquilo para quedarte donde puedas permanecer sin ser molestado durante unos 20-30 minutos. Una vez que hayas encontrado un lugar donde puedas hacer entrenamiento autógeno, debes decidir sobre una posición. Puedes hacerlo acostado o sentado. Sin embargo, si deseas sentarse, debes asegurarte de hacerlo en una buena silla con respaldo, tal vez incluso un sillón. Porque si quieres relajarte profundamente, necesitarás reposabrazos y respaldos para que no te resbales.
Beneficios del entrenamiento autógeno
Si haces entrenamiento autógeno regularmente, obtendrás una respiración más tranquila y eficiente. Esto afecta la variabilidad del corazón, especialmente a largo plazo o con ejercicio frecuente. Esto, a su vez, es una pista para la salud de tu corazón. La respiración, la actividad cardíaca y la actividad cerebral están conectadas a través del sistema nervioso involuntario (vegetativo). También puede influir positivamente en un aumento de la presión arterial idiopática a largo plazo. Lo más probable es que duermas mejor. Tu digestión se economiza en el mejor de los casos, y por lo tanto los trastornos digestivos funcionales pueden mejorar. Y por último, pero no menos importante, es casi seguro que podrás reaccionar de manera más adecuada a la presión.
Método de relajación 2: relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva, basada en el trabajo del médico estadounidense Edmund Jacobson, es, como el E.T., un método de relajación sistemática. Aquí, sin embargo, el enfoque no está tanto en la evocación mental de los estados emocionales físicos, sino que liberamos la tensión mediante la tensión y relajación específicas de los músculos o grupos musculares enteros. Esto tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso autónomo, es decir, el control involuntario de los propios procesos del cuerpo, como los latidos del corazón, la respiración, etc.
Procedimiento del método: Las cinco fases de la práctica
Para beneficiarte de la relajación muscular progresiva, primero debes aprender a usar RMP correctamente. Esto incluye un enfoque preciso en el grupo muscular respectivo, un estado suficiente de tensión y un estado efectivo de relajación, así como la sensación consciente después de la relajación.
Fase 1: Enfoque
En primer lugar, enfoca tu atención en el grupo muscular respectivo. Al igual que con un escaneo corporal para iniciar la práctica de reducción del estrés basada en la atención plena, Yin Yoga o entrenamiento autógeno, percibe conscientemente el grupo muscular por unos momentos.
Fase 2: Tensa
Si has visualizado bien la sensación para el grupo muscular respectivo, estás listo para la fase de tensión. Aumenta lentamente la tensión hasta que sienta una tensión clara en el músculo. Precaución: La tensión no debe provocar un calambre, especialmente en la región de la pantorrilla, esto puede suceder rápidamente.
Fase 3: Mantener la tensión
Con plena conciencia del grupo muscular, manten el grupo en cuestión bajo tensión durante unos 5 – 10 segundos.
Fase 4: Dejar ir
Ahora reduce conscientemente la tensión de los músculos por completo.
Fase 5: Rastreo
Tómete el tiempo para sentir la relajación. Esto puede tomar varios momentos, ya que esta fase es particularmente importante para la relajación del sistema nervioso autónomo.
Método de relajación 3: Yoga
El yoga en sí no es un «método» ni se centra principalmente en la relajación. Sin embargo, un efecto secundario de entrenar los diversos elementos de este «camino hacia la iluminación» es que no solo nos volvemos físicamente más en forma, sino también mentalmente más equilibrados. Dado que la meditación puede ser vista como el objetivo final de los ejercicios físicos en la esterilla de yoga, tarde o temprano comenzaremos a meditar. Sin embargo, me gustaría señalar que a través de la actitud correcta o actitud interna, incluso los aspectos «físicos» del yoga (entrenamiento de asanas o posturas) pueden contribuir a la relajación profunda.
Yoga Nidra, el llamado «sueño yóguico», es más probable que cumpla con la definición de un «método de relajación». Usando métodos similares al KPI y el «escaneo corporal» del MBSR, el yogui se pone en un estado relajado entre el sueño y la conciencia de vigilia.
Método de relajación 4: Meditación
No existe un método único de meditación, tal y cómo nos afirman los profesionales de Escuela de Crecimiento. En consecuencia, la meditación es el término general para una colección de métodos con los que podemos dirigir nuestra mirada a los procesos mentales internos. El objetivo de cualquier meditación es hacer descansar nuestra conciencia superior, porque la percepción del ego consciente está dirigida principalmente a evitar el peligro o la supervivencia física y opera esencialmente con miedos. A la larga, los miedos producen cambios fisiológicos que son perjudiciales para el cuerpo. Un ejemplo de un método de meditación es un programa basado en diferentes enfoques. Incluye ejercicios perceptivos como el escaneo corporal, así como ejercicios ligeros de relajación corporal o meditación caminando.
Método de relajación 5: Tai Chi
Tai Chi, a menudo llamado Tai Qi o Taijiquan, es una forma de técnica de relajación corporal derivada del Kung Fu. Originalmente desarrollado como una forma de «boxeo de sombras», su valor se atribuyó desde el principio a la defensa interna contra las fuerzas negativas y las enfermedades. Similar a un kata en las artes marciales japonesas Budo, el practicante de Tai Chi pasa por figuras fijas en la misma secuencia. Podemos entrar en una sensación positiva de flujo, ya que nuestra conciencia está completamente enfocada en la ejecución del movimiento y, por lo tanto, distraída por miedos o preocupaciones.
Existen algunos métodos más, sin embargo, tras varios estudios, éstos son los más sencillos y efectivos que puedes realizar, solo/a o en grupo.
